Вегетарианство имеет много граней, не в последнюю очередь потому, что есть много его разновидностей, в зависимости от степени потребления продуктов животного происхождения. Кроме того, потому что, как и любая диета, она может принести не только много пользы, но и много вреда нашему организму.
Овощи не всегда означают пользу для здоровья: в конце концов, масло и сахар тоже растительные. Производители, с другой стороны, пытаются превзойти друг друга, изобретая готовые вегетарианские и веганские продукты, но их состав часто оставляет желать лучшего. Конечно, все для людей, но здоровое вегетарианство или веганство основано на необработанных растительных продуктах, и для того, чтобы вегетарианская диета приносила пользу здоровью, она должна быть должным образом сбалансирована. Неправильный выбор отдельных пищевых продуктов чаще всего приводит к железодефицитной анемии и дефициту витамина В12, а также к нарушениям минеральной плотности костей из-за низкого потребления кальция в вегетарианской диете.
Растительная диета? Да, но со здравым смыслом
К счастью, знания людей, которые решили отказаться от мяса и других продуктов животного происхождения, о растительной диете – растут. Поэтому сегодня дефицит питательных веществ встречается не чаще у вегетарианцев, чем у тех, кто придерживается традиционной диеты *, которая часто богата продуктами, содержащими сахар, насыщенные жиры, трансжирные кислоты и холестерин. Вегетарианская диета является все более используемой моделью питания. Согласно анализу, проведенному Институтом изучения общественного мнения Homo Homini за сентябрь 2013 года, число людей, которые в то время не ели мяса, в соседней Польше, составлял 3,2 процента. Однако, поскольку в последние годы существовал значительный интерес к растительным диетам, мотивированным этическими соображениями и соображениями здоровья, можно предположить, что сегодня число вегетарианцев определенно намного выше, чем шесть – семь лет назад.
Согласно отчету Академии питания и диетологии (ранее – Американская ассоциация диетологов, ADA) (2009), о здоровье в профилактике и лечении некоторых заболеваний – хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят людям на всех этапах жизни, включая беременность и кормление грудью, младенчество, детство, юность и спортсменов. В свою очередь, немецкое общество не советует использовать такую диету во время беременности, кормления грудью и в детстве.
В чем мы уверены? В последние годы интерес к растительным диетам значительно возрос. Врачи и диетологи проявляют особый интерес к влиянию различных форм вегетарианства на здоровье человека и его психофизические показатели, а также к влиянию диет на профилактику и лечение зависимых от диеты заболеваний.
В настоящее время основными исследованиями, которые оценивают аспекты здоровья вегетарианских диет, являются адвентистская смертность, покупатели здоровой пищи, адвентистское здоровье, оксфордское вегетарианское исследование, эпическое оксфордское и адвентистское здоровье 2. Последние два исследования включали в общей сложности 5000 вегетарианских диет. Анализ литературы показал, что правильно сбалансированные вегетарианские диеты приносят многочисленные преимущества для здоровья, в том числе снижают риск развития хронических заболеваний, уделяя особое внимание сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, ожирению, дегенеративным изменениям, аутоиммунным заболеваниям и раку. По мнению экспертов, вегетарианская диета связана с меньшим потреблением холестерина, насыщенных жиров, большим потреблением фруктов, овощей, бобовых, орехов, в том числе пищевых волокон, фитохимикатов и антиоксидантов.
Принимая во внимание как преимущества, так и потенциальные риски плохо сбалансированных вегетарианских диет, необходимы дальнейшие исследования этой диеты, а также регулярный медицинский контроль и консультации по питанию людей на основе растительных диет квалифицированными диетологами.
Как правильно составить здоровую постную диету?
При составлении ежедневной постной диеты, прежде всего, обратите внимание на:
- Как можно чаще избегайте обработанных пищевых продуктов и готовьте пищу из ценных растительных продуктов.
- Поддержание правильной энергетической ценности диеты, которая является условием для адекватного снабжения белком и поддержания здоровой массы тела …
- Доля цельнозерновых зерновых продуктов, являющихся источником железа и магния, с особым вниманием относится к выбору заквасочного хлеба с гораздо меньшим количеством фитиновой кислоты, ограничивающей усвоение некоторых минералов, чем дрожжевой хлеб.
- Половина овощей в вашем рационе должна быть зелеными листовыми овощами, богатыми кальцием, белком, железом, магнием и хлорофиллом. Половину всех овощей следует употреблять в сыром виде, так как тепловая обработка приводит к большой потере витаминов.
- Молочные продукты не следует рассматривать как обменник мяса и потреблять их в рекомендуемых количествах (2 порции в день), выбирая продукты с более низким содержанием жира.
- Замена суточной дозы 150 г мяса или рыбы – 2 яйца или 1,5 чашки вареных бобовых (чечевица, горох, фасоль, соя), которые следует сочетать с сырыми овощами в еде для лучшего усвоения железа (источник витамина С).
- Потребление природных источников жира, таких как грецкие орехи, свежемолотое льняное семя, семена чиа, конопля (омега-3), фундук, миндаль, кунжут, мак (кальций), тыквенные семечки (железо).
- Дополнение к блюдам из морских водорослей и морской соли в качестве источника йода.
- Дополнение витамина D и B 12 и омега-3 жирных кислот в веганской и вегетарианской диете для детей.
Примерное ежедневное меню на вегетарианскую диету **
Энергетическая ценность: 2006,8 ккал, белок: 89,0 г, жир: 67,2 г, доступные углеводы: 247,4 г
ЗАВТРАК
Яичница-болтунья из двух яиц с помидорами и хлебом
- Ржаной хлеб из непросеянной муки – 60 г (два ломтика)
- Цельные куриные яйца – 112 г (две штуки)
- Рапсовое масло – 5 г (0,5 столовых ложки)
- Помидор – 120 г (одна штука)
Обжарить яичницу в горячем масле. Нарезать помидор. Подавать яичницу с хлебом и помидорами.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Фруктовые батончики с зернами (рецепт на пять порций) и персик
Рецепт
- Финики сушеные – 90 г (18 штук)
- Тыква, семена, очищенные – 60 г (шесть столовых ложек)
- Курага – 88 г (11 штук)
- Кокосовое масло (твердое) – 20 г (1 столовая ложка)
- Очищенные семена подсолнечника – 60 г (шесть столовых ложек)
- Слива сушеная без косточек – 70 г (10 штук)
Растворите масло и смешайте с фруктами. Смешайте это в блендере, чтобы получить фруктовую пасту с маленькими кусочками. Добавьте зерна в блендер. Смешайте до пасты с небольшими кусочками ингредиентов. Переложить в форму и замесить плотно. Накрыть бумагой для выпечки и раздавить чем-нибудь тяжелым. Разделите на 5 порций. Хранить в холодильнике.
УЖИН
Чечевица с грибами и томатным соусом
- Базилик (сушеный) – 8 г (две чайные ложки)
- Лук – 50 г (половина одного лука)
- Крупа гречневая – 60 г
- Рапсовое масло – 5 г (пол ложки)
- Свежие грибы – 140 г (семь штук)
- Помидор – 130 г
- Зеленая чечевица – 60 г (5 столовых ложек)
- Белая соль – 1 г (щепотка)
- Тимьян – 1 г щепотка
Замочите чечевицу на ночь, затем отварите ее, нарежьте грибы и обжарьте на луке в масле, добавьте помидоры, специи и чечевицу. подавать с кашей
ЧАЙ
Шелковистый шоколадный мусс с тофу (рецепт на четыре порции)
- Темный шоколад – 50 г (около 9 кубиков)
- Натуральный тофу (с добавлением кальция) – 170 г
- Ксилит – 100 г
- Корица – щепотка
- Перец чили молотый – щепотка
- Вода – 125 г (примерно полстакана)
- Экстракт ванили (без алкоголя) – 3 г (1 чайная ложка)
Смешайте все ингредиенты мусса.
УЖИН
Киноа с брюссельской капустой (рецепт на две порции)
- Брюссельская капуста – 170 г (10 штук)
- Лимон – 80 г (одна штука)
- Чеснок – 10 г (две гвоздики)
- Киноа, зерновые – 120 г (около 9 столовых ложек)
- Оливковое масло – 5 г (около половины ложки)
- Петрушка, листья – 6 г (одна чайная ложка)
- Белая соль – около чайной ложки
- Хлопья миндальные – 10 г (1 столовая ложка)
- Перец черный молотый – щепотка
Тщательно промойте лебеду через сито и варите в пропорции 1:2 с водой и чайной ложкой соли в течение 20 минут. Очистите брюссельскую капусту, порежьте концы и бросьте их в подсоленную кипящую воду. Готовить до готовности, около 8 минут. Положите нарезанный чеснок в кастрюлю с чайной ложкой оливкового масла. После добавить брюссельскую капусту и жарить на медленном огне около 3 минут, периодически помешивая. Подавать с киноа. Все сбрызнуть лимонным соком, залить оливковым маслом, посыпать петрушкой и миндалем. Наконец, приправьте солью и перцем по желанию.
ЗАКУСКА
- Йогурт с мюсли
- Натуральный йогурт (1,5% жирности) – 100 г (5 столовых ложек)
- Гранола – 30 г (три столовые ложки)
Пример ежедневного веганского меню **
Энергетическая ценность: 1844,2 ккал, белок: 73,7 г, жир: 60,8 г, доступные углеводы: 218,8 г
ЗАВТРАК
Овсянка с бананом и малиной
- Банан – 120 г (одна штука)
- Малина замороженная – 100 г
- Овсянка – 60 г (шесть столовых ложек)
- Овсяные отруби – 3 г (около половины ложки)
- Корица – 5 г (одна чайная ложка)
Отварить овсянку в воде. Добавьте корицу и отруби и хорошо перемешайте. Добавить фрукты.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Коктейль с яблоком
- Яблоко – 140 г (одна штука)
- Натуральное органическое соевое молоко – 250 г (1 стакан)
- 20 г (1 горсть) шпината
- Семена конопли – 30 г (две столовые ложки)
Смешайте все ингредиенты.
УЖИН
Суп из красной чечевицы
- Авокадо – 42 г (около 1/3 штуки)
- Морковь – 45 г (одна штука)
- Петрушка – 6 г (одна чайная ложка)
- Красная чечевица, сухие семена – 50 г (более 4 столовых ложек)
- Имбирь – 5 г (один ломтик)
- Корица – 5 г (одна чайная ложка)
- Томаты консервированные (нарезанные ломтиками) – 200 г
- Киноа, зерновые – 42 г (три столовые ложки)
- Водоросли вакамэ 5 г (чайная ложка)
Варить чечевицу без замачивания. В середине приготовления чечевицы добавьте помидоры и морковь, натертую на крупной терке. Приправить, посыпать зеленью петрушки. Добавьте приготовленную киноа и водоросли.
ЧАЙ
Морковь с перегноем
- Морковь – 90 г (две штуки)
- Классический хумус – 60 г (шесть чайных ложек)
УЖИН
Легкий салат с кукурузой, перцем и семенами чиа
- Кукуруза консервированная – 50 г (более трех столовых ложек)
- Оливковое масло – 10 г (одна столовая ложка)
- Красный перец – 50 г (около 1/3 штуки)
- Помидор – 50 г (около половины куска)
- Салат – 100 г (20 листьев)
- Натуральный тофу (с добавлением кальция) – 50 г
- Семена чиа – 10 г (две чайные ложки)
- Перец черный молотый – 2 г (две ножки)
- Морская соль – 1 г (щепотка)
- Крупа ячменная, перловая, вареная – 60 г (четыре столовые ложки)
Приготовить салат с учетом ингредиентов.
ЗАКУСКА
Курага – 32 г (четыре штуки)
Источники:
*J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980.
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.
Melina V1, Craig W2, Levin S3.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2912628/
** Энергетическая ценность указанных ежедневных меню корректируется с учетом потребностей взрослых женщин со здоровой массой тела при массе тела около 60 кг и низкой физической активности.
Добавить комментарий